给你表演一个1秒睡着,晚…

每个人入睡的状况都会不同,但 Matthew Walker 在 Why we sleep 中,提出了普世的有效方法,亲测有效。

别数羊了

UC Berkeley 大学的 Allison Harvey 做过一项研究表明,数羊不仅无法帮助你快速入睡,只会让你更难有睡意。那一群被你数了不知道多少遍的羊,可能会让你不自觉想起那些个撸串的日子。

…made it harder to fall asleep, and it took you longer to fall asleep.

试试想象一下美好的画面

Harvey 说数羊不凑效,但你想象自己一个人平静的走在幽静的乡间小路,倒是屡试不爽。这种想象,让你的身心得以平静,逐渐唤起睡意。

like a hike in the woods or if it’s a walk down on a beach that you do on vacation.

冥想是真的有用

我们一直在强调 be in the moment 的价值,冥想则是帮助我们活在当下,不再去为过去的遗憾缅怀,也不再为不确定的未来焦虑,只关注当下,感受自己的身体的真实存在感,控制自己的大脑与身体的链接,以达到 be in the moment 的效果。

找到睡意是一种技能,是自由意志可控的。经常练习如何让大脑与身体对话,可以帮助我们更好的入睡。

Charlottesville 的脑神经科学家 Chris Winter 致力于睡眠研究,他自己就是冥想的铁粉,他说道:“The ability to settle your mind and initiate sleep is a skill,The more you practice it, the better you’ll get at it and the more confident you become.”

褪黑素并非万能

褪黑素帮助人们入睡,在倒时差方便表现优秀。但对于不倒时差的情况,褪黑素的作用则存在争议。我们身体本身会分泌褪黑素,额外摄取过多的褪黑素则会打乱身体的机能。

药物干预下的睡眠与真实睡眠,是有差异的。

睡眠其实是一种状态,睡眠中的人们,身体处于静息状态,但身体机理并没有停止,大脑忙着清理白天产生的垃圾,损失的肌肉忙着自我修复。我们的睡眠可分为前后两个部分。前半段中,身体分泌生长素;后半段中,则是做梦期。药物干预下的睡眠,是无法进行这些活动的。

药物干预的确可以让你入睡,但与积极入睡是有差别的,包括醉酒入睡也一样有差异。

保持稍低的室内温度

身体降低 2-3 华氏摄氏度才能进入睡眠状态,所以确保房间的室内温度在 65华氏度以下。穿上袜子睡觉是个明智的选择,袜子会帮助你身体更快速的降温。

找到自己合适的方法,然后执行。

可以尝试各种科学有效的方法帮助自己睡眠,但最重要的是,找到合适自己的方法,逐渐形成条件反射,或者是安慰剂的效果。比如一看到心爱的 Teddy 就知道今晚肯定会睡得很香,那么 Teddy 就是你的安慰剂。Walker 说到:“安慰剂效应,是神奇的。一些心理上的暗示,的确可以让我们的大脑产生生物变化,从而达到某种不可解释的效果。”

参考文章:

Allison Aubrey, 2020, Sleep Better With These Bedtime Rituals

拓展阅读:

Tara Brach, 2019,  Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN.

Matthew Walker, 2017, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.

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