给你表演一个1秒睡着,晚…

每个人入睡的状况都会不同,但 Matthew Walker 在 Why we sleep 中,提出了普世的有效方法,亲测有效。

别数羊了

UC Berkeley 大学的 Allison Harvey 做过一项研究表明,数羊不仅无法帮助你快速入睡,只会让你更难有睡意。那一群被你数了不知道多少遍的羊,可能会让你不自觉想起那些个撸串的日子。

…made it harder to fall asleep, and it took you longer to fall asleep.

试试想象一下美好的画面

Harvey 说数羊不凑效,但你想象自己一个人平静的走在幽静的乡间小路,倒是屡试不爽。这种想象,让你的身心得以平静,逐渐唤起睡意。

like a hike in the woods or if it’s a walk down on a beach that you do on vacation.

冥想是真的有用

我们一直在强调 be in the moment 的价值,冥想则是帮助我们活在当下,不再去为过去的遗憾缅怀,也不再为不确定的未来焦虑,只关注当下,感受自己的身体的真实存在感,控制自己的大脑与身体的链接,以达到 be in the moment 的效果。

找到睡意是一种技能,是自由意志可控的。经常练习如何让大脑与身体对话,可以帮助我们更好的入睡。

Charlottesville 的脑神经科学家 Chris Winter 致力于睡眠研究,他自己就是冥想的铁粉,他说道:“The ability to settle your mind and initiate sleep is a skill,The more you practice it, the better you’ll get at it and the more confident you become.”

褪黑素并非万能

褪黑素帮助人们入睡,在倒时差方便表现优秀。但对于不倒时差的情况,褪黑素的作用则存在争议。我们身体本身会分泌褪黑素,额外摄取过多的褪黑素则会打乱身体的机能。

药物干预下的睡眠与真实睡眠,是有差异的。

睡眠其实是一种状态,睡眠中的人们,身体处于静息状态,但身体机理并没有停止,大脑忙着清理白天产生的垃圾,损失的肌肉忙着自我修复。我们的睡眠可分为前后两个部分。前半段中,身体分泌生长素;后半段中,则是做梦期。药物干预下的睡眠,是无法进行这些活动的。

药物干预的确可以让你入睡,但与积极入睡是有差别的,包括醉酒入睡也一样有差异。

保持稍低的室内温度

身体降低 2-3 华氏摄氏度才能进入睡眠状态,所以确保房间的室内温度在 65华氏度以下。穿上袜子睡觉是个明智的选择,袜子会帮助你身体更快速的降温。

找到自己合适的方法,然后执行。

可以尝试各种科学有效的方法帮助自己睡眠,但最重要的是,找到合适自己的方法,逐渐形成条件反射,或者是安慰剂的效果。比如一看到心爱的 Teddy 就知道今晚肯定会睡得很香,那么 Teddy 就是你的安慰剂。Walker 说到:“安慰剂效应,是神奇的。一些心理上的暗示,的确可以让我们的大脑产生生物变化,从而达到某种不可解释的效果。”

参考文章:

Allison Aubrey, 2020, Sleep Better With These Bedtime Rituals

拓展阅读:

Tara Brach, 2019,  Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN.

Matthew Walker, 2017, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.

我们对世界现状的认知偏差 · 世界在进步吗?

We don’t see the world as it is.  – Hans Rosling

Factfulness is his final effort to help people identify areas where things are getting better and spread that improvement, …This is one of the most educational books I’ve ever read, and I think everyone can benefit from Hans’ insights. – Bill Gates

❓以下陈述你比较同意哪一个?
A: 这个世界正变得越来越好   B: 这个世界变得越来越差  C:这个世界一直都差不多

在 Ignorance project 中,大部分的人都感觉这个世界似乎越来愈糟糕。

当我们在讨论当今世界的发展趋势是好是坏的时候,我们通常讨论的是整个人类的进步(human progress)。人类的进步可关注两个重要的指标:极度贫困人口占比以及人类平均寿命。

极度贫困人口占比

❓近 20 年里,全球处于极度贫困的人口占比的变化是?
A: 几乎翻倍     B: 没怎么变化     C: 几乎降低一半

还记得上一篇文章中提及到的 Level 1 吗?1800 年的时候,85% 左右的人类都处于这个阶段,食物紧缺,直到 1966年才整体变好,2017年则仅剩余 9% 左右的人口。20 年前的你过得是什么样的生活?跟现在比呢?你的感受正是近 20 年来全球发展的真实写照。

人类平均寿命

❓ 现在人口的平均寿命是?
A: 50岁       B:60岁        C:70岁

1800 年,小朋友的存活率仅 50%,长大成年后也基本在 50-70 岁之间去世,全球的平均年龄为 30 岁左右,但现在全球的平均年龄已提升到 70 多岁,其中日本以 72.3 岁位居全球之首,比平均寿命为 42 岁的 Lesotho 高出 30.2 岁。备注:1960年的全球平均寿命的突然下跌,主要受中国的影响。

但知道这个事实的人们依旧不多,且受教育程度越高的人们,对这个事实的
认知偏差越大(他们通常认为是 60 岁),具体如下:除了极度贫困人口占比人类平均寿命两点以外,诸如奴隶制的废除,石油泄漏占比,造价成本高的光伏电板,HIV 感染比例,5 岁儿童死亡率,暴力死亡数,死刑国家占比,以及加铅汽油的废除国家占比,等等方面,都在往更好都方向发展,具体如下:


全球的发展不是一味的追求更高的收入,更长的寿命,而是有更多的自由去过我们想过的生活,享受艺术带给我们的精神愉悦。

The negativity instinct

在如此明确的数据面前,为何人们仍然对当今社会发展的现状忧心忡忡?这又回到第一篇文章中提到的:相对于安全的好的信息,我们本能地更关注那些危险的不好的信息。同时以下原因加剧了人们的焦虑:

1. 对于过去的悲痛回忆,人们通常会人为地夸大其程度
2. 新闻媒体的针对性报道
3. 习惯性的不愿承认事物发展本该越来越好

比如近期不断报道的美国的枪击事件,看上去这个国家的犯罪率似乎越来越频繁,但如果从数据来看,可能没那么糟:
世界正在变好,不代表严峻的全球变暖问题不是问题,不代表战争不会随时爆发;世界正在变好,不代表职场性别歧视不复存在,航空事故发生率降低为 0 ;世界正在变好,是从基本的人类发展角度来看,其生活质量和水平的提升,仍然有很多问题亟待解决。

 

As a possibilist, I see all this progress is possible. This is not optimistic. It is having a clear and reasonable idea about how things are. It is having a worldview that is constructive and useful. – Hans Rosling

如何避免掉入 the negativity instinct 的陷阱

  1. 更好的也可能不是最好的:进步的不代表是完美的,发展中的事物通常都具备双双面性。
  2. 新闻倾向于报道不好的消息,而好的事情正在发生,只是你没有注意到。
  3. 新闻反映的是问题,但不代表这个世界正在变得更糟糕。
  4. 客观冷静地看待历史,以及历史和今天的对比。

 

拓展阅读

Hans Rosling’s TED talks

Gapminder

Factfulness(2018), Sceptre

 

 

 

 

 

我们对世界现状的认知偏差 · 人群的划分

We don’t see the world as it is.  – Hans Rosling

Factfulness is his final effort to help people identify areas where things are getting better and spread that improvement, …This is one of the most educational books I’ve ever read, and I think everyone can benefit from Hans’ insights. – Bill Gates

是否还有人仍然将全世界分为「发达国家和发展中国家」?亦或是其他,比如:「穷人和有钱人」,「西方国家和非西方国家」,等等。

当我们在讨论一个国家的发展水平的时候,我们通常会关注一个数据:5 岁以下小朋友的存活率(Children surviving to age 5),以这个指标作为衡量标准的话,1965 年的世界似乎明显的分为两大类:

  • 发展中国家:平均家庭成员多,同时小朋友死亡率高
  • 发达国产:平均家庭成员少,小朋友死亡率低

那时隔 50 多年的现在呢?现在的世界还是一分为二的吗?2017 年的时候就早已今非昔比:

全球的 5 岁以下小朋友的存活率,均高于 85%,且仅 6% 的国家,还处于「发展中国家」状态。事实上,全球的收入水平、民主主义、基础教育、基本医疗、电力,等等,都呈相同趋势。这个世界曾经的确可以一分为二,但现在早已不是。全球 75% 的人口都生活在既不富裕也不平穷的中等收入(middle-income)国家,剩余的 25% 才处于极端的穷困或富裕中(集中于北美、欧洲、日本、韩国及新加坡),但绝大多数的人对此一无所知。比如下面这个问题:

❓在当前全球低收入(low-income)的国家中,有多少女孩子上完成小学教育?
A:20%      B:40%    C:  60%

 

在 Ignorance project 中,被试平均正确率仅为  7%(大猩猩们的随机选择正确率是 33%)。

💥 事实是:全球低收入的国家中,有 60% 的女孩完成小学教育,且这些国家的发展,可能远比人们脑海中想象的好:

  • 平均寿命为 62 岁
  • 大部分人口都有充足的食物
  • 大部分小朋友都能够接种疫苗
  • 大部分女孩子都完成了小学教育

低收入国家人口总数又占比全球多少呢?绝大多数人们认为是 50% 及以上,💥事实是:仅 9%,且他们的生活质量并非比媒体报道中的那些极度恶劣地区的情况差。(地球上生活质量最恶劣的国家仅包括:阿富汗、索马里、中非共和国。)

❓Q: 全球大多数人口生活在哪里?
A:低收入国家    B:中等收入国家    C:  高收入国家

 

💥事实是:91% 的人口生活在中等及高等收入的国家,他们是一群可以消费洗发水、单车、甚至是智能手机的一群人。

当今世界该如何划分?

Level 1:每天收入 1 美金(全球大约 1 亿人口处于该阶段)

  • 家里的 5 个小朋友,每天赤脚背着家里唯一的塑料桶,来回好几趟去1个小时之外的泥水塘中打水家用,回来路上还要捡拾柴火。
  • 家里三顿吃的都是玉米糊,甚至吃一辈子。偶尔收成不好,只能饿肚子。
  • 家中一个小朋友生病,没有药,一个月后夭折
  • 如果某年收成好,兴许可以屯点玉米后出售,每天收入触及 2 美金

Level 2:每天收入 2-8 美金(全球大约 2 亿人口处于该阶段)

  • 有能力购买食物、蓄养鸡
  • 小朋友有凉鞋穿,有自行车,以及更多的塑料桶
  • 每天只需去半小时外的地方打水
  • 家里有煤气做饭
  • 小朋友可以去上学,通电,但非常不稳定
  • 家里有床垫了不用睡地上
  • 但一旦家里人生病了,可能会倾家荡产,一夜回到 Level 1

Level 3:每天收入 8-32 美金(全球大约 3 亿人口处于该阶段)

  • 每天都打好几份工,一天需要工作 16 个小时,每周工作 7 天
  • 家里有自来水管,不再需要外出打水
  • 有稳定的电源,小朋友可以安心学习;装了冰箱,食物变得更加丰富多样
  • 电瓶车上下班,可以选择离家更远但工资更高的工厂
  • 某一天不小心出了轻微车祸,浪费了家里存款的一大半,小朋友的学费会受到影响
  • 家里小孩子高中毕业之后就可以找到一份比父母更好的工作
  • 偶尔能去海边旅行一次

Level 4:每天收入 32+ 美金(全球大约 1 亿人口处于该阶段)

  • 有较强的消费力
  • 一家之主有超过 12 年的教育时间(至少高中毕业),能够乘坐飞机外出旅行
  • 每个月可以有一次外出就餐的机会
  • 有汽车
  • 家里有热水

能看到这篇文章的人,不出意外都处于 Level 4。一个家庭想要从 Level1 到达 Level4 是非常长期和艰难的一个过程,通常需要好几代人的努力。地球上所有的人类都是从 Level1 开始的,在过去的 100,000 年里,人们一直都处于 Level1,小朋友存活率非常低,甚至在近 200 年前,也还有 85% 的人口 Level1,生活极度贫困,但 200 年后的今天,仅 9% 的人口,处于第一阶段,剩下的绝大多数,都有了 1950年代,欧洲和北美的生活水准。

The gap instinct

世界银行「犹豫」了 17 年才正式将全球从一分为二式的「发达国家和发展中国家」更新为以上的四个阶段,但 UN 以及其他全球性组织,以及普罗大众,仍然没有这个意识。Why’s that? the gap instinct.

当我们偶尔看到关于非洲极度穷困家庭的报道时,我们会感到痛心,同时也会感受到自己的生活如此富足美好,甚至还会感叹:哎,他们不知道什么时候才能过上我们这样的生活。诺?我们总会不自觉地想象一条符合逻辑的分割线,然后把事物一分为二:他们,穷困的非洲人民;我们,现代化城市居民。

我们也就顺其自然地用这种本能的思维方式处理很多事情:好与坏,天堂与地狱,英雄与恶棍,我的国家与其他国家。当今媒体也总是倾向报道两组对立冲突的新闻,迎合人类的 Dramatic instincts,从而加剧了人们对当今社会现状认知的偏差。

如何避免掉入 the gap instinct 的陷阱

  • 记得和平均数做对比,有时候极端例子之间也存在交集。
  • 辩证的看待极端数据,想想剩下的绝大多数。
  • 当你处于 Level4 的时候,你可能看谁都是 Level1,别总是凭感觉。

 

继续阅读“我们对世界现状的认知偏差 · 人群的划分”

我们对世界现状的认知偏差

We don’t see the world as it is.  – Hans Rosling

Factfulness is his final effort to help people identify areas where things are getting better and spread that improvement, …This is one of the most educational books I’ve ever read, and I think everyone can benefit from Hans’ insights. – Bill Gates

绝大多数的我们,都在通过自身接收的信息拼凑和解读这个世界的现状,比如:贫穷不可能消失;自然灾害中丧生的人依旧很多;非洲人口平均寿命还是很短;印度家庭中单个妇女仍然生育很多孩子,等等。但这些种种「冒失」地推理,往往得出不符合事实的结论。

事实证明,我们对当今世界现状的认知,和事实存在极大的偏差。这种偏差无关乎受教育程度,无关乎职业,无关乎社会地位,无关乎经济收入,无关乎性别年龄宗教和种族,仅仅是因为我们作为人类受其进化结果的影响。

我们是如何接收信息的

这个世界充满各种讯息,超过我们大脑能够承载的最大负荷,因此我们大脑中进化出了「信息过滤器」(Attention Filter)。AF 帮助人类在吵杂讯息中,能够第一时间快速识别危险信号,我们的祖先也得以生存繁衍。现代社会不再有那么多危机性命的讯号存在,但我们保留了这个进化本能,因此即便是进化到现在的人类,依旧更关注那些较为夸张的讯息(Dramatic Information),这也就是我们认为当今社会「并非一切太平」的原因。

There’s too much information for us to process it all. That’s why we all have an attention filter in our heads. But this attention filter is hard wired to make us care more about dramatic information, which easily leads to a stressful over-dramatic impression of the world. – Hans Rosling

The ignorance project

大众对当前社会现状的认知偏差,超出了在 Karolinska Institute 执教的公共健康(Public Health)教授 Hans Rosling 的想象,也很可能超出你的想象。在他发起了一次横跨全球的大规模「大众无知测验项目」中,总共有 11 道非常简单,但涉及全球发展核心方面的问题,包括:环境,健康,能源,性别,经济发展,民主主义,以及国家治理,然后在香港、土耳其、美国、英国、瑞士,等等 30 个国家,进行随机测试,取得测试结果,并与随机选择结果(大猩猩随机选择)进行对比,得出了让人忧心忡忡的结论:大众对当前当今社会发展的认知偏差,不是建立在无知的随机选择上,而是建立在一整套基于错误论据而得出的错误结论的认知体系上。

测测你的 Ignorance value

→剧透:Almost nobody knows the basic global facts!

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Dramatic Instincts

进化的结果导致现代社会的人依旧无法控制对糖(sugar)和脂肪(fat)诱惑,同样,也导致人们过度关注 Dramatic Information ,Professor Hans 定义这种行为为 Dramatic Instincts。

在 Ignorance Projects 的结论背后,他认为「拯救」「无知大众」的有效办法,是教会人们如何控制自己的 Dramatic Instincts,更理性科学地,辩证的的看待新闻报纸、公共人物、以及政府对外的公告讯息。毕竟如果理性可以帮助人们控制自己对糖和脂肪的摄入,那么控制 Dramatic Instincts 也志在必得。

Dramatic Instincts 可拆解为以下 10 个更细颗粒纬度:

  1. 一分为二,简单粗暴。
  2. 过度关注负面,忽略进度。
  3. 线性思维
  4. 恐惧本能
  5. 规模错觉
  6. 武断聚类,忽略差异。
  7. 宿命论
  8. 快刀斩乱麻
  9. 责任人大于问题原因
  10. 什么都很急


拓展阅读

Hans Rosling’s TED talks

Gapminder

Factfulness(2018), Sceptre

关于睡眠

睡眠与学习

优质的睡眠是人类学习的保障。

我们都知道,在学习和记忆之后,人类往往需要睡眠来辅助存储之前习得的知识,而事实上,足够睡眠的大脑也是学习的前提。如果我们把大脑比作一块海绵,那么睡眠即保证这块海绵完全干燥,以最大限度的吸收新的水分;而不充足的睡眠,则会导致海绵负载而很难吸收新水分。Matt Walker 曾为了验证 Pulling the All-nighter Was A Good Idea 假说的有效性,做了以下实验:

将一群被试分为两组:睡眠组(控制组)和无睡眠组(对照组)。睡眠组给予 8 个小时的睡眠时间,而无睡眠组则彻底不允许睡觉,在没有任何咖啡因的帮助下,硬撑一晚上。第二天,让这一群被试学习新知识,并在学习过程中,时刻通过 MRI 观测大脑活动,最后测试两组被试的学习成果。实验结果证明,无睡眠组相对睡眠组测试通过率低于 40%

我们都知道,在人类大脑的左右两侧,分别有一个海马体。海马体就像人类大脑的信息存储条,时刻存储人类捕获的新信息。在上文提到的测试中,睡眠组的海马体非常活跃,而无睡眠组则几乎没有任何信号产生。睡眠的缺失,直接导致了海马体的休眠,无法接受任何信息,也就无法记忆新的知识。

睡眠的作用无可厚非,但睡眠本身也存在质量差异。Matt 检测了睡眠组在睡眠过程中大脑的活跃并发现,深度睡眠过程中,会产生非常明显而有力的大脑讯号(Sleep Spindles),这些信号就像记忆的传送带一样,将短期记忆(Short-term Memory)输送到大脑更深层的地方,转化为长期记忆(Long-term Memory)。Sleep Spidles 的强弱很可能是学习能力强弱的表征。

我们都知道,随着年龄的增长或大脑疾病的恶化,人们学习和记忆的能力也随之下降(甚至消失),同时还伴随着明显的物理特征:睡眠质量的下降,或者说深度睡眠时间变短,继而导致 Sleep Spindles 信号的减弱或消失。遗憾的是,药物或者酒精的辅助睡眠,并不能带来任何有价值的帮助。

The disruption of deep sleep is an under-appreciated factor that is contributing to cognitive decline or memory decline in aging.(Matt,2017)

睡眠与免疫系统

一项全球性实验 Daylight Saving Time 召集了1.6 亿来自 70 个不同国家的被试,对比了他们夏令时和冬令时期间,心血管疾病的发病率对比。夏令时心脏病发病率较冬令时高出 24%;而到了冬令时,心脏病发病率则降低 21%。除此外,车祸率、自杀率也表现出相同的趋势。

注:夏令时少了 1 个小时的睡眠时间。

实验表明,人们在少于 4h 的睡眠之后,免疫系统受到明显冲击。Natural Killer Cell[2] 活跃度下降 70%,这无疑也提升了患癌的风险。常见于肠癌,前列腺癌,以及乳腺癌的发病率。世界卫生组织(WHO)已宣称所有形式的夜间工作都会因为睡眠节奏的失调而致癌。

The shorter you sleepthe shorter your life.(Matt, 2017

在一项实验中,对照组为一群健康的成年人,在他们被要求一天最多睡 6 个小时。实验组同为一群健康的成年人,他们每天的睡眠时间为 8 个小时。一周后对他们的基因进行检测并对比发现:711 条基因受到了影响,一半的活跃度下降,而另一半反而上升。活跃度下降的基因,与免疫系统相关;活跃度上升的基因则与肿瘤、慢性炎症、压力、以及心血管疾病有关。

睡眠质量的提升

1.规律性

保证每天睡眠的规律性,无论是工作日或者周末,需要保证睡眠的质量和数量的一致性。所谓的 Recovery Sleep (回笼觉)不会帮助我们快速调节失调的生物钟。

Its because human beings are so the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason. (Matt,2017)

睡回笼觉反而会带来更大的健康风险。科罗纳多大学的助理教授 Christopher Depner(2019) 及他的同事做了以下实验:控制组为每天 9 小时的睡眠;对照组为工作日 5 个小时的睡眠时间,周末则不受任何限制。为期 9 天的实验后发现:对照组表现出更多的食物欲望,从而导致肥胖。同时,周末睡回笼觉的对照组,不规律的睡眠导致他们血糖调节能力的下降,继而导致糖尿病的患病风险的提升。

2. 适宜的室温

人类在睡眠过程中,体温会下降 2-3 华氏度,所以适当的低温环境,更有助于睡眠。通常为 65 华氏度(18 摄氏度)。

P.S. 说起温度,女性在数学及演讲相关的活动中,随着温度上升其表现反而下降。最佳的环境温度会比男性更低,大概为 70 华氏度(26 摄氏度)。因此呼吁男女生分开 SAT 测试的呼吁正在激烈的讨论中。

 

Reference

Matt Walker(2019), Sleep is Your Power, TED.

Matt Walker(2017), Why We Sleep, Scribner.

Scientific American(2019), Weekday–Weekend Sleep Imbalance Bad for Blood Sugar Regulation.

Scientific American(2019), Icy Room Temperature May Chill productivity.