Keep on lifting and learning – Dan John
身体的稳定性，骨骼的健康，身体的运动能力以及体态，是 30 岁的我开始关心的内容。从没有接受过正规健身训练的我，决定开始一次刺激而惊险的健身之旅。
相对于减脂，我个人更倾向力量训练，耐力训练，以及身体灵活度的训练。
I believe this will be the best gifts to my thirties.
你可能需要先看这篇文章👉健身这么久以来，我最大的感悟。
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准备 Preparation
健身服（上肢训练/下肢训练/体能训练/SPINNING ）、Apple Watch、装备。装备主要如下：
- 按摩工具
- 花生球，筋膜球，泡沫轴
- 力量器材
- 壶铃 9 （6kg, 10kg,12kg,16kg,20kg,24kg）
- 弹力绳 1
- 平衡稳定性
- 平衡板
- Vibram 训练鞋
健身项目 Workouts
阶段1（18节课）
目标
- 增强体能
- 熟悉健身模式
Workouts
- 私人教练（器械/ Free Weight/ Cardio Exercise）
- SPINNING
阶段2（18节课）
目标
- 更灵活的身体
- 杠铃中阶动作
- 力量举
Workouts
- 私人教练（杠铃、哑铃、三大项）
阶段3 （12节课）
目标
稳定平衡下的基础动作标准模式加强及身体恢复
Workouts
- 私人教练（基础动作标准模式加强）
- 私人训练（力量举三大项专项学习）
- 自己训练
- Dan John’s Workouts
- 稳定与平衡
- 动态拉伸
- 泡沫轴放松
- 大脚趾外翻康复
- 肩关节康复
- SPINNING
- 乒乓球
Recommend Workouts
绳索硬拉、泽奇深蹲、壶铃摆、土耳其起立、Landmine workout
阶段4
目标🏫
📔NSCA CSCS 证书
🧘♀️Lifelong Fitness
Workouts
受 Dan John 的影响，后期训练，以壶铃为主，弹力带为辅。
Dan John’s Park Bench workout 8 months + Bus Bench workout 4 months
理论学习 Self-taught
❗️核心理论 ↓↓↓
Intervention: Course Corrections for the Athlete and Trainer
↑↑↑ ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️建议有一定训练经验的人阅读
Starting Strength – Basic Barbell Training ← 专业读物/工具书
Becoming a Supple Leopard ← 专业读物/工具书
Brock Armstrong, Get-Fit Guy’s Secrets to a Better Workout ← 入门级读物
NSCA CSCS 教材
· NSCA’s Guide to Program Design
· NSCA’s Essential of Tactic Strength and Conditioning
🍃补充材料 ↓↓↓
Dan John, The Hardstyle Kettlebell Challenge
Pavel Tsatsouline, Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen
↑↑↑ ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 壶铃爱好者必入
Ben Greenfield, Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life
Mark Lauren, You Are Your Own Gym
Frédéric Delavier, Women’s Strength Training Anatomy Workouts
Arnold G. Nelson, Stretching Anatomy
网站
Dan John ← 我是他粉丝
Dan John Workouts ← 价格公道，我阶段四的训练蓝本
专业课程
Cousera, Science of Exercise
Podcast
Dan John podcast by Dan John
Get-Fit Guy by Brock Armstrong
Pheasyque, Ben Greenfield，Primal Swoledier
Youtuber
Jeff Nippard、Calisthenicmovement
饮食 Diets
日常饮食
补充剂
蛋白粉，氨糖软骨素，鱼肝油
日常记录 Records
Anatomy of muscles
延伸材料
🎉 Results
20190825 v.s 20200825