Fitness #Project

Keep on lifting and learning – Dan John

身体的稳定性,骨骼的健康,身体的运动能力以及体态,是 30 岁的我开始关心的内容。从没有接受过正规健身训练的我,决定开始一次刺激而惊险的健身之旅。

相对于减脂,我个人更倾向力量训练,耐力训练,以及身体灵活度的训练。

I believe this will be the best gift to my thirties.


你可能需要先看这篇文章👉健身这么久以来,我最大的感悟。

后话先说

目前已将力量举作为自己的主项训练,很开心能在 2020 CPA 邀请赛中获得级别亚军,接下来保持训练,并定期参与比赛。

准备 Preparation

健身服(上肢训练/下肢训练/体能训练/SPINNING )、Apple Watch、装备。装备主要如下:

  • 按摩工具
    • 花生球,筋膜球,泡沫轴
  • 力量器材
    • 壶铃 9 (6kg, 10kg,12kg,16kg,20kg,24kg)
    • 弹力绳 1
  • 平衡稳定性
    • 平衡板
  • Vibram 训练鞋

健身项目 Workouts

阶段1(18节课)

目标

  1. 增强体能
  2. 熟悉健身模式

Workouts

  • 私人教练(器械/ Free Weight/ Cardio Exercise)
  • SPINNING

阶段2(18节课)

目标

  1. 更灵活的身体
  2. 杠铃中阶动作
  3. 力量举

Workouts

  • 私人教练(杠铃、哑铃、三大项)

阶段3 (12节课)

目标

稳定平衡下的基础动作标准模式加强及身体恢复

Workouts

查看训练计划

  • 私人教练(基础动作标准模式加强)
  • 私人训练(力量举三大项专项学习)
  • 自己训练
  • SPINNING
  • 乒乓球

Recommend Workouts

绳索硬拉、泽奇深蹲、壶铃摆、土耳其起立、Landmine workout

阶段4

目标🏫

📔NSCA CSCS 证书

🧘‍♀️Lifelong Fitness

Workouts

受 Dan John 的影响,后期训练,以壶铃为主,弹力带为辅。

Dan John’s Park Bench workout 8 months + Bus Bench workout 4 months

 

理论学习 Self-taught

❗️核心理论 

Intervention: Course Corrections for the Athlete and Trainer  

↑↑↑ ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️建议有一定训练经验的人阅读

Starting Strength – Basic Barbell Training  ← 专业读物/工具书

Becoming a Supple Leopard  ← 专业读物/工具书

Brock Armstrong, Get-Fit Guy’s Secrets to a Better Workout  ← 入门级读物

NSCA CSCS 教材

·  NSCA’s Guide to Program Design

·  NSCA’s Essential of Tactic Strength and Conditioning

🍃补充材料 ↓↓↓

Dan John, The Hardstyle Kettlebell Challenge

Pavel Tsatsouline, Enter the Kettlebell!: Strength Secret of the Soviet Supermen

↑↑↑ ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 壶铃爱好者必入

Ben Greenfield, Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life

Mark Lauren, You Are Your Own Gym

Frédéric Delavier, Women’s Strength Training Anatomy Workouts

Arnold G. Nelson, Stretching Anatomy

网站

Dan John   ← 我是他粉丝

Dan John Workouts  ← 价格公道,我阶段四的训练蓝本

Weight training

Ben Greenfield Fitness

Brook Armstrong

专业课程

Cousera, Science of Exercise

Podcast

Dan John podcast by Dan John

Get-Fit Guy  by Brock Armstrong

Instagram

Pheasyque, Ben Greenfield,Primal Swoledier

 

Youtuber

Jeff Nippard、Calisthenicmovement

 

饮食 Diets

日常饮食

补充剂

蛋白粉,氨糖软骨素,鱼肝油

日常记录 Records

 

Anatomy of muscles

延伸材料

原创健身海报

泡沫轴放松亲自示范

动态拉伸亲自示范

🎉 Results

20190825 v.s 20200825