给你表演一个1秒睡着,晚…

每个人入睡的状况都会不同,但 Matthew Walker 在 Why we sleep 中,提出了普世的有效方法,亲测有效。

别数羊了

UC Berkeley 大学的 Allison Harvey 做过一项研究表明,数羊不仅无法帮助你快速入睡,只会让你更难有睡意。那一群被你数了不知道多少遍的羊,可能会让你不自觉想起那些个撸串的日子。

…made it harder to fall asleep, and it took you longer to fall asleep.

试试想象一下美好的画面

Harvey 说数羊不凑效,但你想象自己一个人平静的走在幽静的乡间小路,倒是屡试不爽。这种想象,让你的身心得以平静,逐渐唤起睡意。

like a hike in the woods or if it’s a walk down on a beach that you do on vacation.

冥想是真的有用

我们一直在强调 be in the moment 的价值,冥想则是帮助我们活在当下,不再去为过去的遗憾缅怀,也不再为不确定的未来焦虑,只关注当下,感受自己的身体的真实存在感,控制自己的大脑与身体的链接,以达到 be in the moment 的效果。

找到睡意是一种技能,是自由意志可控的。经常练习如何让大脑与身体对话,可以帮助我们更好的入睡。

Charlottesville 的脑神经科学家 Chris Winter 致力于睡眠研究,他自己就是冥想的铁粉,他说道:“The ability to settle your mind and initiate sleep is a skill,The more you practice it, the better you’ll get at it and the more confident you become.”

褪黑素并非万能

褪黑素帮助人们入睡,在倒时差方便表现优秀。但对于不倒时差的情况,褪黑素的作用则存在争议。我们身体本身会分泌褪黑素,额外摄取过多的褪黑素则会打乱身体的机能。

药物干预下的睡眠与真实睡眠,是有差异的。

睡眠其实是一种状态,睡眠中的人们,身体处于静息状态,但身体机理并没有停止,大脑忙着清理白天产生的垃圾,损失的肌肉忙着自我修复。我们的睡眠可分为前后两个部分。前半段中,身体分泌生长素;后半段中,则是做梦期。药物干预下的睡眠,是无法进行这些活动的。

药物干预的确可以让你入睡,但与积极入睡是有差别的,包括醉酒入睡也一样有差异。

保持稍低的室内温度

身体降低 2-3 华氏摄氏度才能进入睡眠状态,所以确保房间的室内温度在 65华氏度以下。穿上袜子睡觉是个明智的选择,袜子会帮助你身体更快速的降温。

找到自己合适的方法,然后执行。

可以尝试各种科学有效的方法帮助自己睡眠,但最重要的是,找到合适自己的方法,逐渐形成条件反射,或者是安慰剂的效果。比如一看到心爱的 Teddy 就知道今晚肯定会睡得很香,那么 Teddy 就是你的安慰剂。Walker 说到:“安慰剂效应,是神奇的。一些心理上的暗示,的确可以让我们的大脑产生生物变化,从而达到某种不可解释的效果。”

参考文章:

Allison Aubrey, 2020, Sleep Better With These Bedtime Rituals

拓展阅读:

Tara Brach, 2019,  Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN.

Matthew Walker, 2017, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.

关于睡眠

睡眠与学习

优质的睡眠是人类学习的保障。

我们都知道,在学习和记忆之后,人类往往需要睡眠来辅助存储之前习得的知识,而事实上,足够睡眠的大脑也是学习的前提。如果我们把大脑比作一块海绵,那么睡眠即保证这块海绵完全干燥,以最大限度的吸收新的水分;而不充足的睡眠,则会导致海绵负载而很难吸收新水分。Matt Walker 曾为了验证 Pulling the All-nighter Was A Good Idea 假说的有效性,做了以下实验:

将一群被试分为两组:睡眠组(控制组)和无睡眠组(对照组)。睡眠组给予 8 个小时的睡眠时间,而无睡眠组则彻底不允许睡觉,在没有任何咖啡因的帮助下,硬撑一晚上。第二天,让这一群被试学习新知识,并在学习过程中,时刻通过 MRI 观测大脑活动,最后测试两组被试的学习成果。实验结果证明,无睡眠组相对睡眠组测试通过率低于 40%

我们都知道,在人类大脑的左右两侧,分别有一个海马体。海马体就像人类大脑的信息存储条,时刻存储人类捕获的新信息。在上文提到的测试中,睡眠组的海马体非常活跃,而无睡眠组则几乎没有任何信号产生。睡眠的缺失,直接导致了海马体的休眠,无法接受任何信息,也就无法记忆新的知识。

睡眠的作用无可厚非,但睡眠本身也存在质量差异。Matt 检测了睡眠组在睡眠过程中大脑的活跃并发现,深度睡眠过程中,会产生非常明显而有力的大脑讯号(Sleep Spindles),这些信号就像记忆的传送带一样,将短期记忆(Short-term Memory)输送到大脑更深层的地方,转化为长期记忆(Long-term Memory)。Sleep Spidles 的强弱很可能是学习能力强弱的表征。

我们都知道,随着年龄的增长或大脑疾病的恶化,人们学习和记忆的能力也随之下降(甚至消失),同时还伴随着明显的物理特征:睡眠质量的下降,或者说深度睡眠时间变短,继而导致 Sleep Spindles 信号的减弱或消失。遗憾的是,药物或者酒精的辅助睡眠,并不能带来任何有价值的帮助。

The disruption of deep sleep is an under-appreciated factor that is contributing to cognitive decline or memory decline in aging.(Matt,2017)

睡眠与免疫系统

一项全球性实验 Daylight Saving Time 召集了1.6 亿来自 70 个不同国家的被试,对比了他们夏令时和冬令时期间,心血管疾病的发病率对比。夏令时心脏病发病率较冬令时高出 24%;而到了冬令时,心脏病发病率则降低 21%。除此外,车祸率、自杀率也表现出相同的趋势。

注:夏令时少了 1 个小时的睡眠时间。

实验表明,人们在少于 4h 的睡眠之后,免疫系统受到明显冲击。Natural Killer Cell[2] 活跃度下降 70%,这无疑也提升了患癌的风险。常见于肠癌,前列腺癌,以及乳腺癌的发病率。世界卫生组织(WHO)已宣称所有形式的夜间工作都会因为睡眠节奏的失调而致癌。

The shorter you sleepthe shorter your life.(Matt, 2017

在一项实验中,对照组为一群健康的成年人,在他们被要求一天最多睡 6 个小时。实验组同为一群健康的成年人,他们每天的睡眠时间为 8 个小时。一周后对他们的基因进行检测并对比发现:711 条基因受到了影响,一半的活跃度下降,而另一半反而上升。活跃度下降的基因,与免疫系统相关;活跃度上升的基因则与肿瘤、慢性炎症、压力、以及心血管疾病有关。

睡眠质量的提升

1.规律性

保证每天睡眠的规律性,无论是工作日或者周末,需要保证睡眠的质量和数量的一致性。所谓的 Recovery Sleep (回笼觉)不会帮助我们快速调节失调的生物钟。

Its because human beings are so the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason. (Matt,2017)

睡回笼觉反而会带来更大的健康风险。科罗纳多大学的助理教授 Christopher Depner(2019) 及他的同事做了以下实验:控制组为每天 9 小时的睡眠;对照组为工作日 5 个小时的睡眠时间,周末则不受任何限制。为期 9 天的实验后发现:对照组表现出更多的食物欲望,从而导致肥胖。同时,周末睡回笼觉的对照组,不规律的睡眠导致他们血糖调节能力的下降,继而导致糖尿病的患病风险的提升。

2. 适宜的室温

人类在睡眠过程中,体温会下降 2-3 华氏度,所以适当的低温环境,更有助于睡眠。通常为 65 华氏度(18 摄氏度)。

P.S. 说起温度,女性在数学及演讲相关的活动中,随着温度上升其表现反而下降。最佳的环境温度会比男性更低,大概为 70 华氏度(26 摄氏度)。因此呼吁男女生分开 SAT 测试的呼吁正在激烈的讨论中。

 

Reference

Matt Walker(2019), Sleep is Your Power, TED.

Matt Walker(2017), Why We Sleep, Scribner.

Scientific American(2019), Weekday–Weekend Sleep Imbalance Bad for Blood Sugar Regulation.

Scientific American(2019), Icy Room Temperature May Chill productivity.

How Learning Occurs

当我们说自己已经学会(master)了一门技能或知识的时候,我们通常指的是:

我们已经彻底理解了之前获取的信息,且已转化为可用的知识,随时可以在后续的实践中解决问题或指引行动。

那学习(learning)这个过程到底发生了什么?我们是如何做到「理解」信息,「掌握」知识,以及「拿来解决问题或指导行为」的呢?

认知心理学界对学习的过程进行了解剖,并提炼成核心的三步:编码(encoding)、巩固(consolidation)以及检索(retrieval)。

编码

我们通过感官接受到了一系列的刺激(sensory perception),在只有模糊认知的情况下,会暂时存放在我们的大脑中的过程,就是编码。

此时的刺激,停留在短时记忆区,我们称之为短时记忆(short-term memory)。

短时记忆区就像一个流动的中转池,里面的信息不停的互相挤压、交替,处于非常不稳定的状态(让我想起从未停止跳动的中子)。短时记忆区内的信息非常容易提取,准确性高,但也容易遗忘

试想我们为了临时记住一串不太重要的数字,我们反复高强度的刻意记忆,能保证我们在接下来的 10 分钟之内,随时准确的回忆这个数字。但当它一旦完成了使命,我们几乎瞬间(略夸张 🙂)就忘记了它。

编码是学习的开端,是整个习得过程非常重要的环节。这个阶段的挑战在于如何在超容量信息池中,让某些信息突出出来。事实上,只需要把当前讯息与已知信息建立关联,就等于给当前讯息打上了重要的标签。比如,当我们看到数字 583,我们可以可建立的关联包括:5 + 3 = 8,5 = 8 – 3,5 是我的 lucky number,等等。

这个建立连接的过程,即学习的第二步:巩固。

巩固

巩固则是在编码的基础上,通过与已知知识建立链接的方式,逐渐认知那些模糊的刺激,并形成理解的过程。同时这些刺激从短时记忆区流向长期记忆区。

换句话说,人们往往是利用已经掌握的知识,去帮助自己理解新知识。所以知识储备越丰富,也就越容易建立连接,相应就更容易吸收新知识,所以才会有「知识就像滚雪球」这样的说法。更重要的是,更丰富的连接意味着线索越多,那么该新知识被理解得就更彻底和充分,也更深刻的印在脑海中

P.S: 睡眠有助于知识的巩固过程,所以疲劳学习并非明智之举。

长期记忆区内的信息相对短时记忆区,可以更长时间的被人们记忆,同时也很容易回忆。长期记忆之间有相对的活跃性。经常被使用和回忆的信息,会更加活跃,反之亦然,表现为:人们可以更快的回忆起最近常用的信息,并很少跟其他类似记忆发生混淆。不得不说,这也是大脑降低自身 CPU 消耗的绝妙策略。

长期记忆区中,还有一个长期记忆核心区,这里存储着一些不那么活跃,甚至是冬眠状态下的信息。

这个核心区就像黑洞一样,无限深,看不到容量的边界。这块区域的知识,很难完整的回忆起来,甚至可以说没有任何头绪。但一旦给予特定的刺激,就可以即刻根据刺激,迁出相关的一连串讯息。好比如果我们曾多次搬过家,显然不太容易想起每次居住的地址,但如果给我们一张地址列表,我们只需费一些心思,就可以把正确的地址全部勾选出来;骑单车的技能也是同样的道理,即便很多年没有碰过单车,一旦骑上去,感觉马上就找到了。

P.S: 长期记忆核心区概念,并非来自科学文献,为我个人主观的构想,主要为了帮助理解长期记忆的某些特性。

检索

顾名思义,检索就是从大脑中提取已有知识的过程。

检索需要区分回忆(recall)和记忆(memory)。但不管是那种方式,现存的线索越多,人们则表现得越游刃有余,且被检索的信息也会更加准确(多条线索交叉比较)。

更有意义的是,检索本身似乎也起到了再次巩固(reconsolidation)的作用,且越是费脑经的检索,巩固效果越好,这也就是合意困难(undesirable difficulties)的理论基础

启示

认知了学习的发生过程,有助于我们更好的理解为什么有的事情很容易遗忘,有的知识我们终生可用,有的看似忘记的技能却又很容易的捡回来。更重要的是,认知了人类大脑的认知规律,我们可以更有策略地、更高效地习得知识。

哲学时间

我们用自己的大脑去认知我们的大脑,并且还想着更好的利用大脑的规律,让我们拥有更智慧的大脑。越想越觉得,这不就充分论证了灵魂不等于心智,灵魂高于心智,灵魂指导者我们去研究心智、进化心智的理论吗?哎精神真的超越肉体了,精神就是上帝👼👼。

拓展阅读

系列文章

Learning Strategy (待补充)

The Not-Invented-Here Bias

对于一个开放的问题,人们总是本能的、非理性地维护自己给出的答案。这是人类的通病,并非某些名族、地区、文化的特有情况。换言之,人们对完全没有掺杂自己想法或贡献的东西,总是表现出不友好、低估甚至抵触。这种偏见,就是 Not-Invented-Here Bias

NIHB 也被叫做「牙刷理论」,即每个人都想要一把牙刷,每个人都迫切的需要一把牙刷,但没有人愿意使用别人的。

插播,Bill Gates 在他的 gatesnotes中曾展示过 一篇关于不同收入人群在生活必需品上的差异和对比。很有意思的是,无论贫富贵贱,人人确实都有一把牙刷(当然,特别贫困的非洲,有人是用手指替代牙刷)。😆😆

人们往往高估「自己的」想法

心理学家 ·艾瑞里 曾设计过一个实验,试图探索 NIHB 更多细节,比如是什么原因导致了这种现象,以及人们倾向的是自己的原创的想法还是仅仅只是跟自己有点关系的想法就足够了。

艾瑞里在博客上发布一个社会调研问卷,内容如下:

Q1: How can communities reduce the amount of water they use without imposing tough restriction?

Q2: How can individuals help to promote our “gross national happiness”?

Q3: What innovation change could be made to an alarm clock to make it more effective?

他们将被试分两个组,创造组以及非创造组。

创造组: 需要自己给出问题的答案,然后再为自己的答案打分,以及如果要向政府提案的话,他们愿意花多少时间和精力。

非创造组:不需要自己给出问题的答案,只需要为已有的答案进行打分,以及如果要向政府提案的话,他们愿意花多少时间和精力。

实验结果证明,创造组给出的整体分数均高于非创造组,且愿意花的时间和精力,也绝对高于非创造组。为了帮助理解,我们假设分数区间为 0-10分,那么创建组的平均分数为8,而非创造组的平均分则为6

这个实验结果似乎符合了直觉,但艾瑞里想要继续探索更深层次的原因。

Why people feel that way

有没有可能他们自己给的答案,确实比给出的答案好。又或者当官方给的答案明显更好, 他们会如何选择。

P.S: 如果官方给的答案明显更好,但如果结果仍保持不变,那么可以定位原因为The Idiosyncratic Fit,即:答案没有绝对意义上的优劣时,被试者往往会根据自己的情况去判断。以 Q2 作为案例,忠诚的教徒会建议大家去做礼拜,而无神论者会建议应该放飞身心,不要受所谓的清规戒律的束缚。诺,这就是 Idiosyncratic Fit 。

所以,到底是他们自己的答案更好(R1),还是受 Idiosyncratc FitR2) 的影响,亦或者是 ownershipR3) 的心态,导致了人们这样的行为差异?如果是综合原因,那么这几种因素之间的比重,又是多少。

艾瑞里等策划了第二组实验,相对于第一次只需要给答案或选答案,这一次被试的要求如下:

1、对前三个问题给出答案

2、对后三个问题选择答案

同时,前三题不再是自由发挥,而是从一堆乱序的单词中,拼凑出一个答案(能保证拼凑的答案跟第一个实验中,官方给出的答案一致,以定位 R1 R2)。

实验结果证明,被试仍然给前三题打了更高的分数,说明 ownership 发挥了很大的作用。甚至只是简单的从单词表中选择答案,都会让他们感觉这是自己的,因此会高估(overvalue)它的价值,甚至是保护它的存在。

小到个人,大到组织,NIHA 无处不在。

相信很多人都有过跟外部咨询公司合作的经历。明明是社会认可度很高的咨询公司,合作过程中,我们总是不自觉地得出「他们完全不了解我们的情况,只是在那边纸上谈兵而已」,或者 「这些我们之前内部都想过的,只是没有深入讨论」等等结论。即便是最后合作结束了,过程中也很难说非常顺利。

为此, Design Thinking 中特意提到要 involve the stakeholders,实在不无道理。

参考资料

Dan Ariely, The Upside of Irrationality.

文化、认知与设计

一句话概要:设计必须考虑文化差异,因为不同文化背景,人们的认知也会不同。

上图为控制 PPT 的遥控器,如果想翻到下一页,你会按哪个按钮。上面的,还是下面的?

这个问题不知道是否困扰过你,但却实实在在困扰了 Don Norman。这位可用性研究领域的专家在一次访华的演说中,本想翻到下一页演讲内容,却意外地发现自己犯了错误。How could it happen

他表示非常困惑与惊讶:

To me, top means forward; bottom, backward. The mapping is clear and obvious.”

于是他在现场做了小调研,问大家如果他想翻到下一页 PPT,应该按哪个按钮。出乎他的意料,大部分的人都认为应该是按向下的按钮。这一个现象引起了他的好奇心。

“Was this yet another example of poor design?”

之后他在世界各地进行演讲,都会顺带问一下这个遥控器的问题。没有压倒性优势的特定答案,基本都是一半一半,而且听众互相都会很惊讶对方的选择。看来每个人的答案都带着「潜意识」的属性,这一现象无疑将整个问题推向更神秘而深刻的话题:文化差异。而 Norman 则更细分的定位为:对时间的认知差异。

不同的文化,不同的时间认知

“In some cultures, time is represented mentally as if it were a road stretching out ahead of the person. As a person movies through time, the person moves forward along the time line. Other cultures use the same representation, except now it is the person who is fixed and it is time that moves: an event in the future moves toward the person.”

Norman 认为不同文化下,人们对时间的认知方式会不同。时间就像是由一个个时间点切片组成的延伸的组合。要么是我们原地不同,它自动顺着某个方式自己运动;要么它保持不动,但我们自己沿路走过。而这两种认知差异,则直接影响了我们对这个遥控器按钮的认知。

 

 

 

向上的按钮暗示着往前,但差异点在于,运动的对象是人还是 PPT。认为是人运动的一方(人往前走),也就认为向上的按钮意味着下一页;而认为是 PPT 运动的那一方(PPT 往后走),会认为向下的按钮应该是下一页。

当然,不同的文化背景导致人们对时间的认知也会不同。除了左右,还有上下(up for the future, down for the past),以及其他。比如前后 (ahead or behind ) 的关系。Does future lie ahead or behind?对于大多数人来说,过去已经过去,未来还未到来。但在南美洲印第安地区,他们却恰好相反。

When they speak of the future, they use the phrase back days and often gesture behind them.”

仔细想想,这也是一种逻辑自洽的方式呢。有人认为我们对时间的认知方式,还体现在文字的书写和阅读顺序上。母语是阿拉伯语或希伯来语的人们,更习惯从右到左的顺序,因此在他们看来,未来是从右往左流动的。

Ps:关于时间认知与阅读顺序,我个人持保留意见。我更倾向从右手盛行的文化去解释这一个结果,而至于为什么是右手压倒性左手,推荐阅读 约翰·内皮尔hand,内皮尔给出了自己的见解。虽然在从上往下从右往走的文化下,右手理论似乎就站不住脚了,但我觉得应该有更好的解释。

该滚向何方的显示器

回到遥控器的话题上,当我们在设计按钮的位置的时候,我们其实是设计隐喻本身。当然,这个隐喻游戏无时无刻不出现在我们的设计选择中,并且从来就没有所谓的正确答案。

Should the scrolling control the text or the window?“

这个问题,我猜测大家都有遇到过。你个人又是如何理解的呢?苹果电脑也在这两个选择中犹豫不决,最后将决定权交给了用户。但在触摸交互出现以后,这个隐喻游戏似乎找到了符合现实经验的答案。

It was natural to touch the text with the fingers and move it up, down, right, or left directly: the text moved in the same direction as the fingers.“

当我们用手指拖动内容的时候,内容跟随我们手指移动而移动,非常的自然,非常的符合实操经验,我们不再感到困惑。奇妙地是,这件事情也就不再是隐喻游戏了,而是事实。为此,Norman 还断言这个设计终将走到最后,并成为最后的「标准」:

I predict the demise of the moving window metaphor: touch-screens and control pads will dominate, which case the moving text model to take over.“

闹心的飞机平衡显示器

平衡显示器表现的是飞机本身与地平线的关系,那么当飞机左转方向的时候,这个显示器应该如何指示。是红色的机翼模拟线转向,还是地平线转向?

如果是机翼模拟线转向,那么隐喻为:你站在机尾观察这两飞机,地平线是恒定不动的,所以你看到机翼开始转向,这叫 Outside-In ;如果是地平线转向,那么隐喻为:你是飞行员,你跟飞机的视野关系是不变的,只是飞机与地平线的关系发生了变化,这叫 Inside-Out

所以,看上去都是讲得通的。差别就在于运动的那一方是谁。而设计师在选择时,则应该顺应文化,顺应当地人的认知方式。

对设计的启示

隐喻离不开文化本身,或者说隐喻其实就是借助文化在做大概率的操作暗示。如果哪天决定打破文化的惯性束缚,请先耐心等待用户慢慢习惯这个新的东西,并逐渐成为新的文化。说到这,实在忍不住提一下上海地铁站的安全播报:「上下扶梯,请请紧握扶手,请不要看手机」,我猜手机已经成功潜入当代文化了,所以下面这个我随手画的小谜题,我约摸居住在上海的人脱口而出的答案都是一样一样的😊:

 

Reference

The Design of Everyday Things by Don Norman

Who is Don Norman?

哦,顺带提一句,Norman 原本想给这本书命名为 The Psychology Of Everyday Things, 所以中文也叫《设计心理学》,各位感受下。🎉🎉